Diete juz mam. Cwicze 5 tygodni. Opracowałem sobie a własciwie to skopiowalem :D Trening FBW. Cel: Masa Jeden zestaw ćwiczony 3 razy w tygodiu. Ilość powtórzeń 8 Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku [...]
Nie napisałeś nawet tak podstawowego parametru, ile razy w tygodniu ma być trening. Przy założeniu, że 3 x w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek ) ZNACZNIE lepiej będzie : A Nogi - przysiad Klatka - wyciskanie na płaskiej Plecy - wiosłowanie Triceps - jakieś podstawowe ćwiczenie B Nogi - martwy ciąg Plecy - podciąganie na drążku Barki - [...]
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]
Ok juz poskladalem ten plan, ocencie: Dzien 1 KLATKA * wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen * wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen * rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen * wyciskanie sztangi lezac w waskim uchwycie wezej niz szerokosc barkow 3 serie po 6 powtorzen TRICEPS * francuskie wyciskanie [...]
Dzien 1 KLATKA * wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen * wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen * rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen TRICEPS wyciskanie w waskim 3x 12p * francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10 * jednoracz prostowanie reki nad glowe 3 serie po 12p * Dzien 2 PLECY * podciaganie 4 serie [...]
Dzien 1 KLATKA * wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen * wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen * rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen Ja bym obadał jakby tutaj było z progresja zastosowałbym 12-10-8-8 w rozpiętkach 10 lub 12 powtórzen stałym ciężarem TRICEPS wyciskanie w waskim 3x 12p * francuskie [...]
Za dużo serii na triceps i biceps to są małe grupy mięśniowe, wystarczy 9 serii. Jeżeli chodzi o klatke to jeśli zaczynasz od wyciskania sztangi na płaskiej to drugie ćwiczenie daj na skośnej najlepiej w górę. Setki razy było powtarzane i chyba każdy kulturysta o tym mówił że nogi powinny być trenowane na oddzielnym treningu, jedyną partia z jaką [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
po co dwa razy klata? trening przeładowany gra w noge to nie trening siłowy. Dorzuć nogi do treningu. Jak 3 dni to taki standard to: klata+barki+tric plecy+biceps nogi albo do nóg dorzucasz barki Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-03-15 15:47:39
[...] CUN? Podobno im wiecej tym lepiej. Robilem 3-4 serie na klatke + 3-4 serie na plecy (glownie, wyciskania, dipsy, podciagania na drazku i w opadze) i do tego po 2 serie na biceps i triceps. Zauwazylem, ze owszem bic i tric byly duze ale tylko po treningu. Nie dosc tego. Po miesiacu optycznie wydawaly sie mniejsze niz jak zaczynalem ten plan a [...]
[...] sobie trening i prosze o jego ocene:) mam do dyspozycji tylko hantle 15kg i nic więcej a że hantla jest samorubka to nie moge z niej nic zdją;p bez djety zaczynam 15.30 -15 razy dwoma rękami podnosze hantle( ćwiczenie według mnie na biceps i klate) -25 brzuchów -20 pompek i tak 4 serje za każdym racem o jeden raz mniej podnosze hantle:)
jaki masz trening - sprecyzuj pytanie w sensie rozkład poszczególnych partii w tygodniu. Pytam bo ostatnio na sali żalił mi się pewien chłopak że strasznie bolą go ręce - biceps / przedramie / łokcie. Okazało się, że robi 3-4 razy w tygodniu bica... Stąd pytanie - w kierunku bólu pleców.
Proponowałbym jednak zwiększyć zakres powtórzeń do przynajmniej 8 w podstawowych ćwiczeniach. Ile razy podciągniesz się na drążku? Biceps/triceps dałbym na zmianę co trening, to małe partie i dostają przy innych ćwiczeniach więc nie potrzeba ich ćwiczyć co trening. Plan wymaga kilku poprawek, wyciskanie na suwnicy zdecydowanie trzeba zmienić, są [...]
[...] (wolny ruch do góry z zaznaczeniem miejsca najwiekszego napięcia, powolne opuszczenie) 1.Push-press, dociskanie szeroko zza karku 2.Facepull 3.Unoszenie boczne 1.5*rampa 2.8*rampa 3.12-15*rampa Triceps bym zrobił z bicepse, klate z plecami. MC do przysiadu + barki. Dodaj interwały 1-2 razy w tygodniu w nietreningowe i będzie wporządku. Pozdrawiam